Moriri oa rona o hola ka lisenthimithara tse 1 ka khoeli, 'me tsa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa kholo ea boea bo botle le bo matla ke livithamini le limatlafatsi tse re li fumanang lijong, ho bolela litsebi tsa thuto ea bophelo ba kelello. Phepo e nepahetseng e thusa ho matlafatsa moriri, ho thibela le ho fokotsa tahlehelo ea moriri. Ke lihlahisoa life tsa bophelo bo botle tse lokelang ho jeoa letsatsi le leng le le leng, bala sengoloa sa rona.
Lijo tse ntle bakeng sa moriri o phetseng hantle ke lijo tse nang le calcium le tšepe e ngata, meroho e mengata e tala le e makhasi, matlapa a leoatle le mehloli e meng ea livithamini le liminerale.
Ka nako e ts'oanang, lingaka li eletsa ka hloko hore ba nke li-supplement tsa lijo, tse tšepisang hore hang-hang moriri oa hau o tla ba motenya mme o tla hola ka potlako. Ho ka etsahala hore ba ka fana ka phello e fapaneng hantle.
Taba ke hore maemong a mang, ho haella ha limatlafatsi tse itseng, tse kang vithamine A, ho ka baka moriri. Ka hona, litsebi li khothaletsa hore, neng kapa neng ha ho khonahala, ho fanoa ka lijo tsa moriri moo lintho tsohle tseo ba li hlokang li leng teng ka bongata mme se ratoang se sa fuoe li-supplements tsa lijo, empa ho se ho thehiloe li-mineral complex tse nang le vithamine e nang le sebopeho se leka-lekaneng.
Lijo tsa ho matlafatsa moriri - lihlahisoa tse sebetsang ka ho fetisisa
Mona ke lijo tse 10 tseo e leng motheo oa phepo e matlafatsang ea moriri.
Salmon le litlhapi tse ling tse nang le oli. Salmon e na le mafura a omega-3 polyunsaturated fatty acids, a bohlokoa bakeng sa letlalo le phetseng hantle. Ho haella ha mafura a mangata ho ka lebisa ho letlalo le omileng, mme moriri o tla shebahala o felile. Salmon le eona ke mohloli o motle oa protheine. E na le vithamine B12 e ngata le tšepe, e matlafatsang le ho matlafatsa moriri. Haeba u latela lijo tse nang le limela, kenyelletsa khaba e le 'ngoe kapa tse peli tsa oli e nang le mafura, mohloli oa limela tsa mafura, ho matlafatsa moriri oa hau.
Meroho e tala. Moriri o phetseng hantle o hloka lintho tse fumanoang merohong e tala le makhasi. Kahoo, spinach, broccoli le li-beets tsa makhasi li na le livithamini A le C tse ngata haholo, tseo 'mele o li hlokang ho hlahisa sebum e lekaneng, e sebetsang joalo ka boemo ba tlhaho bakeng sa moriri. Meroho e lefifi e lefifi le eona e thusa ho fana ka moriri ka tšepe le calcium.
Li-legum Linaoa, linaoa le lensisi le tsona li bohlokoa haholo bakeng sa ho matlafatsa moriri. Ha se mohloli o motle feela oa protheine, e hlokahalang bakeng sa kholo ea moriri. Li-legum li na le tšepe e ngata, zinki le biotin. Ka linako tse ling ho kuta le ho kuta ha moriri habonolo ho bakoa ke ho haella ha biotin. Litsebi tsa phepo e khothaletsa ho ja linoelo tse tharo kapa ho feta tsa linaoa kapa lensisi beke le beke.
Nuts. A na u ja linate? Haeba u batla moriri o matla le o phetseng hantle, u hloka ho o ja khafetsa. Nate ea Brazil ke e 'ngoe ea mehloli ea tlhaho ea selenium, e leng ntho ea bohlokoa bakeng sa ho matlafatsa bophelo bo botle ba moriri le letlalo. Walnut e na le alpha-linolenic acid - e 'ngoe ea mafura a omega-3 acid e ntlafatsang boemo ba moriri. Ho na le zinki tse ngata ho li-cashews, pecans le almonds. Khaello ea Zinc hangata e lebisa ho lahleheloeng ke moriri. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho kenyelletsa linate tse fatseng ea hau ho matlafatsa moriri oa hau.
Nama ea likhoho. Nama ea khoho le turkey ke mohloli o motle oa protheine bakeng sa kholo ea moriri le ho matlafatsa. Ka lebaka la khaello ea protheine lijong, moriri o oa fokola, 'me ho haella ha protheine ho sa feleng ho tla etsa hore moriri o fokotsehe hape o se ke oa ba lebala. Nama ea likhoho e bohlokoa ka hore ke mohloli oa tšepe e nang le bioavailability e ngata, e amohelang habonolo 'mele.
Mahe. Ho matlafatsa moriri oa hau, ha ho na taba hore na u rata mahe afe - a phehiloeng ka thata, a phehiloeng hantle kapa a halikiloeng. Mahe ke mohloli o phahameng oa protheine. Ho feta moo, li na le biotin e ngata le vithamine B12 - limatlafatsi tsa bohlokoa ka ho fetisisa.
Kinkolo Eohle Bohobe ba lijo-thollo tse fumanehang ka botlalo le lijo-thollo tse fumanehang ka botlalo, tse nang le livithamini le liminerale, le tsona li thusa haholo ho matlafatseng moriri. Pele ho tsohle, ka lebaka la dikahare tsa bohlokoa tsa livithamini tsa zinc, iron le B.
Li-Oysters Li tsejoa hamolemo e le li-aphrodisiacs, empa ha li matlafatse takatso ea thobalano feela, empa li matlafatsa le ho matlafatsa moriri hantle. Sephiri sa bona se ka sehloohong ke zinc, antioxidant e matla. Haeba u se na monyetla oa ho kenyelletsa li-oyster lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, u se ke oa tšoha. Tekanyo e lekaneng ea zinki e ka fumaneha eseng feela ka lijo-thollo le linate kaofela, empa hape le nama ea khomo le mutton e nyane.
Lihlahisoa tsa lebese. Lebese le yoghur ke mehloli e metle ea khalsiamo, liminerale tsa bohlokoa haholo bakeng sa kholo ea moriri le ho matlafatsa. Lihlahisoa tsa lebese le tsona li na le whey le casein, e leng mehloli ea bohlokoa ea protheine. Ntle le moo, yogurt kapa chisi ea chisi e loketse lijo tse bobebe ho pholletsa le letsatsi. O ka ba kenyelletsa linate tse 'maloa,' me motsoako ona o tla tlisetsa moriri oa hau melemo e 'meli.
Lihoete. Lihoete li na le vithamine A e ngata haholo, e bohlokoa haholo ho letlalo le boreleli le pono e ntle. Ha letlalo la hau le ikutloa hantle, moriri oa hau o tla phatsima haholoanyane, o tla ba matla le ho feta. Ka hona, ikutloe u lokolohile ho kenyelletsa lihoete ka har'a lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, ka boeona le ho li-salads.
Lijo tsa ho matlafatsa moriri - boloka botsitso
Ha ho tluoa lihlahisoa tsa ho matlafatsa moriri le ho boloka botle, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke phapang ea bona. Lijo tse nang le phepo e ntle, tse kenyelletsang liprotheine, litholoana, meroho, lijo-thollo kaofela, linaoa, litlhapi tse nang le mafura le lihlahisoa tsa lebese ke tsona tse etsang hore moriri oa hau o be matla, o motle ebile o phetse hantle, li-dermatologists ha li lumellane. Haeba khafetsa u leka ho loana le liponto tse eketsehileng ka thuso ea lijo le ho beha 'mele oa hau ho sehlahisoa leha e le sefe, sena se ke ke sa thusa' mele kapa moriri. Lijo tse nang le likhalori tse tlase hangata li hloka ho qheleloa ka thoko limatlafatsi tse ling tse bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle le ho matlafatsa moriri. Mohlala, li-acid acid tsa omega-3, zinki le vithamine A. Ka nako e ts'oanang, moriri ha o hole le ho feta ebe o fetoha brittle, colorless, le lerootho. Ho haella ha livithamini le li-micronutrient tse sa hlokeng moriri hangata ho lebisa ho lahleheloeng ke moriri haholo.
Lijo tse thata li ama bophelo ba moriri. Ho fokotsa boima ba 'mele ka nako e khuts'oane ho tlola moetlo o tloaelehileng oa phetiso ea moriri. Likhoeli tse peli ho isa ho tse tharo ka mor'a ho theola boima ba 'mele, u ka hlokomela hore tahlehelo ea moriri e eketsehile haholo. Ena ke ketsahalo ea nakoana, empa ho khutlisetsa boemo bo botle ba moriri le ho ba matlafatsa ho ka etsoa feela ka phepo e nepahetseng le e lumellanang le tlhokomelo e ntle.
1. Protein bakeng sa bophelo bo botle ba moriri
Moriri o entsoe ka protheine. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho ja lijo - mehloli ea protheine, 'me li-curls li tla ba ngata ebile li phetse hantle, ho bolela Alyssa Ramsey, moemeli oa Academy of Nutrition and Dietetics. O khothaletsa hore o kenyelletsa litlhapi, likhoho, nama ea khomo, linaoa, lensisi, linate, lipeo le lihlahisoa tsa lebese (yogurt ea Gerike le chisi ea maiketsetso) ka har'a lijo.
4. Omega-3 Fatty Acids bakeng sa Bophelo bo botle ba Moriri
"Mafura a bohlokoa bakeng sa letlalo le letle. Haeba motho a latela lijo tse nang le khalori e tlase 'me a qoba mafura, letlalo le ea omella le ho chesa. Ka lebaka leo, moriri o qala ho fokola," ho bolela Karen Ansel, setsebi sa phepo e nepahetseng le sengoli sa buka ea "Khalendara ea Lijo: Tataiso ea Tahlehelo ea Khoeli bakeng sa khoeli. ” Ka ho khetheha, mafura a omega-3 a mongobo makhopho le moriri o hlaha, ho bolela setsebi sa phepo. Ansel o khothaletsa ho kenyelletsa mefuta ea litlhapi tse mafura, ho kenyeletsa le litlhapi tsa salmon le trout, ka har'a lijo tsa hae. Haeba u se morati oa litlhapi, reka peo ea folaxe le peo ea chia, oli ea canola le walnuts.
5. Zinc bakeng sa moriri o phetseng hantle
Zinc e bohlokoa molemong oa ho theha keratin, motsoako o ka sehloohong oa moriri. Ha o sa fumane zinki e lekaneng, moriri oa hau o omme, o lerootho ebile ha o brute, Ansel o re. Ka bomalimabe, basali ba bangata ba na le khaello ea zinki lijong tsa bona, haholo ha ba sa je nama e khubelu. Ka hona, setsebi se tsitlallela ho ja nama e khubelu, lipeo tsa mokopu le litsuonyana.
Ka bomalimabe, basali ba bangata ba na le khaello ea zinki lijong tsa bona, haholo ha ba sa je nama e khubelu.
6. Vitamin A bakeng sa moriri o phetseng hantle
O batla moriri o khanyang? Boloka lijo tse nang le vithamini A tse ngata tafoleng le sehatsetsing. "E thusa litšoelesa tsa scalp secrete sebum mme e sireletsa moriri hore o se ome ka mokhoa o feteletseng," ho hlalosa Ramsey. Litapole tse monate, limango, lihoete le mekopu ke khetho e ntle ntlheng ena, ho bolela setsebi.
Ha lishelefo tsa litlama li phuthoa ka livithamini bakeng sa moriri, Cwering e batla ho buisana le ngaka pele. O re: "Haeba u ja lijo tsohle tse boletsoeng ka holimo, ke nahana hore li lekane bakeng sa moriri o hlophehileng hantle.
Haufinyane tjena, polelo ka melemo e belaetsang ea lijo e entsoe khafetsa khatisong ea litaba. Ke ngaka feela e laelang lijo, 'me ho hlokahala hore ho be le eena a qaqileng hore na a ka etsa lihlahisoa tse itseng tse haneloang joang hore li be teng. Moriri o matla o phetseng hantle o lula o sebetsa ebile o feshene kamehla. Haeba ho na le ho sa tsamaeeng hantle ka li-curls, o ka leka ho khutlisetsa moriri o motle ka thuso ea litlhahiso tse bonolo.
Li-vithamine tse hlokahalang bakeng sa moriri:
- Li-vithamine tsa B. Ntlafatsa kholo ea moriri o potlakileng, e etse hore e be matla hape e be boima, e fokotse mafura a mangata, e fa elasticity le e khanye (lijo-thollo, lijo-thollo, linate, mahe, tomoso ea brewer).
- Vitamin E. E fepa makhasi a moriri, e folisa moriri, e sirelletsa khahlanong le mahlaseli a kotsi, e khutlisetsa phallo ea mali letlalong (linate, lipeo, oli ea meroho, meroho e makhasi a matala, mahe).
- Vithamini A. E ntlafatsa sebopeho sa moriri, e etsa hore e be bonolo ebile e boreleli. Moriri o omileng le o arohantsoeng (sebete, mahe, botoro, chisi ea cottage) o tla tlisa melemo e khethehileng. Mehloli e metle ea carotene: lihoete, sea buckthorn le apricots).
- Vitamin C - e nolofalletsa phallo ea mali, e potlakisa kholo ea moriri, e khothaletsa ho kenngoa ha tšepe (litholoana tsa lamunu, quince ea Majapane, rosehip, sea buckthorn, currant, kiwi).
Batla likarolo:
- Magnesium - e fana ka elasticity ho moriri. E na le litlama tse ncha, linate le liapole tse omisitsoeng.
- Silicon - e matlafatsa moriri le ho ba matla (likomkomere, zucchini, lijalo tsa motso),
- Zinc - e thibela ponahalo ea moriri o moputsoa le tahlehelo ea moriri (konofolo, lieie, hop),
- Selenium - itšireletsa mahlaseling a kotsi a kotsi le nama e meng e kotsi (nama, lebese, bohobe ba rye),
- Phosphorus - E fana ka moriri ka mebala e metle le elasticity (tlhapi, linaoa),
- Kh'alsiamo - E ea hlokahala bakeng sa sebopeho sa moriri (lihlahisoa tsa lebese, litlama, meroho e lefifi e lefifi.)
- Iron - e matlafatsa moriri, e thibela moriri oa moriri o moputsoa oa pele (sebete, buckwheat, kharenate),
- Sulphur - e fana ka matla le bohlale (tlhapi, sebete, konofolo, linaoa),
- Iodine - e fa moriri ponahalo e phetseng hantle, o nka karolo lits'ebetsong tsa metabolic (lijo tsa leoatleng, li-Persimmons, li-champignons),
- Koporo - E sireletsa moriri hore a se ke a tsofala pele ho nako (buckwheat, oat, barele ea perela, apricots, mokopu),
- Amino Acid Tyrosine e boetse e hlokahala bakeng sa moriri, ho ba sireletsa ho moriri o moputsoa oa pele.
E holimo 10. Lihlahisoa tsa Moriri tse Sebelisang Haholo
- 1 Litlhapi le lijo tsa leoatleng - tse nang le phosphorus, zinki, iodine e ngata le mafura a phetseng hantle.
- 2 Meroho le limela tse makhasi li na le calcium e ngata, magnesium, tšepe, livithamini C, A.
- Li-3 Nuts le lipeo - mohloli oa bohlokoa oa vithamini E le li-acid tse ngata tsa polyunsaturated, li na le zinc, selenium.
- Lithollo tse 4 (lijo-thollo tse halikiloeng, lijo-thollo, bohobe, mabele) - mohloli o ka sehloohong oa livithamini tsa B
- 5 Nonyana - e na le protheine e bonolo ho daea, ntle le eona moriri o fetoha lerootho ebile ha o na mmala. Ntle le moo, likhoho li na le tšepe e ngata, ho hlokahala bakeng sa 'mele.
- Mahe a 6 ke mohloli oa protheine. Ntle le moo, li na le livithamini tsa bohlokoa tsa sehlopha B.
- Lioli tse 7 tsa meroho li na le li-acids tsa polyunsaturated le livithamini A, D, E.
- Meroho e 8 (lihoete, li-beet) - e nang le livithamini tse ngata tsa sehlopha B, vithamini A, hammoho le magnesium le potasiamo.
- Lihlahisoa tse 9 tsa lebese - mehloli ea calcium ea manyolo, e ikarabellang bakeng sa kholo ea moriri le ho matlafatsa
- Li-leggs tse 10 - li na le tšepe e ngata, zinki le biotin, tse ikarabellang bakeng sa matla a moriri.
Litlhare tsa kalafo bakeng sa kalafo ea moriri
E le hore moriri o phele hantle, maemong a mang feela ho lokisoa ha phepo ha hoa lekana. Tabeng ena, litlhare tsa tlhaho li tla thusa.
Bakeng sa kholo e mafolofolo le botle ba moriri, Dr. Walker o eletsa ho nka lilithara tse 0.5 tsa lero la rantipole, lettuce le lero la alfalfa letsatsi le letsatsi bakeng sa khoeli.
Mokhoa oa ho itokisetsa: kopanya likarolo tse 9 tsa lero la rantipole le sa tsoa phehoa le likarolo tse 'ne tsa lero la lettuce ebe u kenyelletsa likarolo tse 3 tsa lero la alfalfa ho lisele tsena.
Haeba o sa khone ho etsa mofuta o joalo, ha ho na taba! E ka nkeloa sebaka ke jogoete e bonolo. Lero la karoti-likomkomere li tla thusa ho khutlisetsa matla a moriri le ho khanya, le ho potlakisa kholo. Jusi e nkuoa ka karolelano ea 1: 1.
Ka tahlehelo e matla ea moriri, setsebi sa limela Rim Akhmetov se eletsa ho sebelisa risepe ena: tšela linoelo tse peli tsa oats ka linoelo tse 6 tsa lebese le belang. Pheha metsotso e 'meli ka holim'a mocheso o tlase ebe o pholile. Nka makhetlo a 3 ka letsatsi bakeng sa khalase e le 'ngoe bakeng sa khoeli. Kamora khoeli, pheta thupelo.
Tafole e ka tlase e tšohla lisosa tsa mathata a moriri.
